8.8.2012

V tej dobe, keď žena po dobu deviatich mesiacov starostlivosť budúce dieťa, tam je značná reštrukturalizácia takmer všetkých systémov svojho organizmu. Vzhľadom na zvýšené zaťaženie a celkovej Hormonálne zmeny zvyšuje hmotnosť ženy, a nakoniec po pôrode navyše hmotnosť v mladých matiek zostávajú.

Niet pochýb o tom, každý mladá matka sa chce čo najrýchlejšie vrátiť do predchádzajúcej formy. Ale v je popôrodné telo oslabené, tam je inverzný preskupenie všetkých systémov, a veľmi často sa vrátiť k predchádzajúcej hmotnosť musí nielen obmedzovať sa pri moci, ale tiež poskytnúť dostatok fyzickej aktivity.

Všeobecne platí, že popôrodné obdobie trvá asi osem týždňov, v tejto dobe reštrukturalizácie tela je najviac aktívny. S ohľadom na tak vysoké napätie lekári radia cvičí príliš aktívny fyzickej námahe počas tejto doby. Napriek tomu popôrodná gymnastika To môže byť postupne zavádzané do cesty živote mladej matky od prvých týždňov. Hlavnou podmienkou - cvičenie v prvých dňoch po pôrode by mala byť čo jemný a módne zaťaženie zvýšil postupne zo dňa na deň.

Základné pravidlá popôrodnej gymnastiky

Optimálne začať športovať po pôrode iba po konzultácii s lekárom, bude schopný určiť, či je normálny proces obnovy odohráva, a poviem vám presne to, čo cvičenia si môžete vyskúšať práve teraz, a to, čo je lepšie, aby sa zabránilo stresu.

Založená výzvou pre ženu, ktorá má v úmysle postupne zavádzať rutinné postnatálnej gymnastika - je obnova držanie tela, chôdza, návrat normálnym tónom svaly, ktoré stratili pružnosť v období tehotenstvo   (najmä, hovoríme o svaly panvového dna a brušné svaly).

Tiež vykonáva po narodení dieťaťa prispieva k návratu do normálnej polohy panvy a brucha, aktivuje krvný obeh, dýchanie, pomáha normalizovať stav nervovej sústavy.

Ak chcete popôrodné cvičenie prinesie maximálny úžitok z mladej matky a prispela k fyzickej i emočnú zotavenie, mali by ste zvážiť niekoľko dôležitých bodov.

Od prvého dňa robiť cvičenia, je potrebné prejsť od jednoduchých až po zložité, postupne sa zvyšujúce zaťaženie. Je vhodné vykonávať každodenné sadu cvikov, čo trochu aspoň odlišnú od tej predchádzajúcej. Vŕtacie gymnastika, monotónne opakované zo dňa na deň, môže mať negatívny vplyv na celkový stav organizmu a prinesie efekt, pokiaľ ide o chudnutie. Okrem toho, vysoké riziko, že sa takéto stretnutia môžu jednoducho obťažovať mladú matku.

V prvých týždňoch cvičenia tréningu má byť vykonaná každý deň. Keď je intenzita cvičenia a celková doba trvania pracovného pomeru výrazne zvýši počet takého výcviku je možné znížiť na 3 krát týždenne.

V poslednej dobe, žena, ktorá porodila dieťa, musí vykonať všetky pohyby plynulo a pomaly, ak je to nutné, mali by ste okamžite urobiť krátku prestávku a chytiť dych.

Pre tréning potrebujete nájsť správne oblečenie - komfortné, neváhajte telo. Cvičenie v polohe na chrbte by malo byť vykonané, keď ležal na rovnom povrchu podlahy. Pred tréningom je dôležitá, aby dôkladne vetrať miestnosti, že počas cvičenia žena zhlboka nadýchol čistý a čerstvý vzduch.

Pred tým, než do posilňovne, mladá matka mala vyprázdniť močový mechúr a črevá. Odporúča sa zamyslene priblížiť dobu tréningu: optimálny súbor cvikov trvá asi jednu hodinu pred jedlom a po prešiel-kŕmenie dieťa. Faktom je, že v procese sa na vyvíjať intenzívne zaťaženie kyselina mliečna To sa môže zmeniť chuť kvality mlieka. Pri príliš vysokej fyzickej aktivity môže byť mierne zníženej produkcii mlieka. Preto sa odporúča, a počas fyzické cvičenie a po cvičení pite dostatok tekutín - najlepšie obyčajnou čistou vodou.

V období po pôrode, preferované druhy pohybovej aktivity idú s kočíkom, plávanie. V zime môžete lyžovať a korčuľovať. Ale s silový tréning, jazda na bicykli, beh, a extrémne cvičenia a športu odporúča počkať minimálne niekoľko mesiacov.

Cvičenie komplexných postnatálnu gymnastike v prvých dňoch po narodení

Bez ohľadu na súbor cvičení nezvolil mladej matky, pred pokračovaním k hlavnej časti, musíte urobiť malý päť minút warm-up. Ak žena bola aspoň hodinu, potom warm-up môže trvať až desať minút.

Začiatok warm-up môže byť hlboké dýchanie - niektoré veľmi hlboké nádychy. Toto je nasledované strečing: vytiahnuť a potom zohnúť a dotýkať podlahy prstami. Cvičenie môže zahŕňať širokú mávať rukami v rôznych smeroch, hore a dole kroky na zem.

Takmer druhý deň po narodení dieťaťa v neprítomnosti komplikácií a dobre novo formovaného matka môže robiť jednoduché cvičenie.

V polohe na chrbte môže byť niekoľko minút krútiť ruky v úrovni tváre, pôvodne napodobňovať umývanie. V rovnakej polohe je potrebné predpätie nohy striedavo, posuvné je cez povrch podlahy.

V polohe na chrbte by mali byť vyzdvihnutý panvu. Zároveň nohy ohnuté v kolenách, a jeho ruky sú za hlavou. Môžete si sadnúť niekoľkokrát od polohy na bruchu, zároveň mával rukami, skúste osloviť prsty. Odporúča sa tiež vykonať jemné pohyby, takže "koleso". Potom sa môžete prevrátiť na brucho a zopäl ruky pod bradou, zdvihnite nohy striedavo, trochu drží ich v polohe na váhe. Na druhej strane zdvihnite nohy hore, ako je to možné, stojaca na všetkých štyroch. Všetky cvičenia sú vykonávané desaťkrát. Za to, že desať až pätnásťkrát pre kompresiu a dekompresiu prsty. Tieto jednoduché cvičenia sú vhodné pre prevenciu rozvoja trombóza A odbornú prípravu pre oslabené brušné svaly.

Existujú aj iné komplexy postnatálnej cvičenie, ktoré môžete po veľkej udalosti v živote matky praktizujú nasledujúci deň. Veľmi užitočný výkon, v ktorom praxe hlboké dýchanie. Je dôležité, aby v procese nádychu a výdychu bol zapojený v podbrušku.

Pre prvé cvičenie, aby sa pozície ležať na chrbte a ohnúť obe nohy v kolenách. Ruky ležať na bruchu. Dýchajte vyrobený nos, pomaly vydychujte - ústa. S hlbokým dychom žalúdka by mala byť žehliť v smere od dna k pupku. Je dôležité, že žalúdok nebol vyrobený tlak pohyb by mal byť ľahký. Toto cvičenie sa opakuje 15-20 krát. Za to, že musí byť žena, prevrátiť na brucho. Aby to bolo jednoduchšie položiť, brucho je obklopená malým vankúšom. Dýchanie sa vykonáva podbruško, malo by to byť tak hlboká. Kedy by výdych, panva sa pohybuje hore. Tieto činnosti prispieť k zlepšeniu kardiovaskulárneho systému žien, aktivovať krvný obeh, stimulovať metabolizmus , Okrem toho, keď sa dychové cvičenia po dobu niekoľkých týždňov, môžete dokonale pripraviť svaly pre ďalšie, intenzívne zaťaženie. Celková doba trvania telocvične v prvých dňoch po pôrode by nemala presiahnuť 10-15 minút. Ale vykonávať jednoduché cvičenie niekoľkokrát denne. Ale je nutné, aby žena v žiadnom prípade nie sú školení v prvých dňoch po narodení príliš intenzívne: prepracovanie nemôže kategoricky.

Ženy, ktoré utrpeli   Cisársky rez Mali by ste počkať s fyzickou aktivitou, ak svetlo nie je dovolené robiť gymnastiky lekára.

Už v opatrovateľskom dome mladá matka má pripomenúť takzvaný Kegel cvičenie , Ak chcete správne vykonať toto cvičenie, svaly panvového dna je nutné vychádzať z nádychu a výdychu na relaxáciu. Cvičenie po dodávka   To musí nevyhnutne obsahovať cvičenie, pretože je veľmi dôležité, aby obnovuje pružnosť svalov pošvy. Ak chcete tón svaly obnoviť tak rýchlo, ako je to možné, malo by byť toto cvičenie opakovať každý deň najmenej stokrát, robí to v rade prístupov počas dňa.

Všetky cvičenia sa môže meniť podľa svojho uváženia. Nie je nutné robiť tých, ktoré spôsobujú pretrvávajúce problémy. Hlavná vec je, aby potešenie z činnosti a po ňom pocit radosti, a nie únava.

Cvičenie komplexných postnatálnu cvičenia v období rekonvalescencie

Okolo tretieho týždňa môžu byť zavedené do zložitých gymnastiku po narodení zložitejších cvičení, ktoré podporujú svalový tonus tela. Je vhodné diverzifikovať sadu cvičenie v polohe na chrbte. Napríklad, môžete vykonať alternatívne nohu zdvíhanie: rovnanie nohu hore, môže žena držať nohu v tejto polohe a pracovať prst, striedavo ho ťahanie a ťahanie späť. Na ďalšej etapy výťahy robiť rotačné pohyby. Zdvíhacie každú opakovanú nohu 15-20 krát.

Ľahu zbraňami rozšírená pozdĺž tela. Nohy na výdychu by sa mali sprísniť na hrudi striedavo. Cvičenie sa opakuje na každej nohe 6 krát. Potom, čo koniec prístupu by malo byť narovnať, pretiahol na reťazec: ponožky sú ťahané v jednom smere, prsty - do druhého.

Ležiace v polohe na bruchu, ruky by mali byť zložené na čele s zadnej strane. Vydýchol, zdvihnite hornú polovicu tela. Ruky sú pritlačené k podlahe. Head obsadenie je nemožné: to je na jednom riadku s chrbtice. Vzostup sa opakuje 6-7 krát.

Je vhodné zaviesť spoločný súbor popôrodné gymnastiky cvičenia je známe, že všetky "mačka": vykonať ho, musíte sa dostať na všetkých štyroch a maximálne zákruty v chrbte, zaokrúhlenie to. Pri vykonávaní tohto cvičenia, mala by tiež zapojiť svaly hrádze.

Na všetkých štyroch, že sa tiež vykonáva cvičenie, ktoré posilňuje svalový tonus perinea a brucha v rovnakom čase. Ak chcete to, ísť dole k lakťom, vydýchnite a spojiť ostrie. Na nádychu nože sú rozvedení, a zadná je zaoblená ako je to možné, rovnako ako v prípade realizácie "mačka". Byť v takejto situácii by malo byť možné čerpať rozkroku a brucho. Pri výdychu by mala byť maximálna relaxáciu.

Ďalšie cvičenia, by malo byť vykonané, keď sedel v kresle. Preto je treba narovnať zadný čo najviac a zapojiť žalúdka. Nohy sú umiestnené o šírku ramien od seba. V tejto polohe, spustenie bočné ohyby. V tejto hre budete musieť dostať na zem. Lean by mala byť 6-7 krát v každom smere. Avšak, ženy, ktoré pri narodení mali stehy na rozkroku, sediaci cvičenie je najlepšie, vykonať niekoľko ďalších týždňov. Naklonené do strany a môže sa zo stálej pozície: toto cvičenie prispieva k tvorbe pása linky.

V stoji, si môžete urobiť nejaké jednoduché cvičenia, ktorých cieľom je vykonávať brušné svaly, paží, nôh. Užitočné cvičenie zahŕňa pohyb panvy, napríklad, stojaci na kolená mierne ohnuté nohy (nohy dohromady), mali by ste si potriasť boky dopredu a dozadu, nakresliť kruh v jednej a na druhej strane. Ak je nutné, rotačný pohyb, aby sa pokúsili zapojiť veľa brucho. Na nádychu musíte zastaviť, výdych - aj naďalej pohybovať vpred.

Po cvičení program by mal byť malý zvyšok, ležiace na podlahe na bruchu alebo chrbte. V tomto dýchanie by mala byť veľmi hlboká.

Doma, je užitočné zahrnúť do spoločného súboru popôrodné gymnastiky nejaké cvičenie s činkami. Takzvané odolné cviky na posilnenie svalov vykonávané s ľahkými váhami (ich hmotnosť by nemala presiahnuť 1 kg).

Okrem toho prichádza 6-8 týždňov po pôrode, môžete vykonať úplnú vŕtačku (sedieť v polohe na bruchu), kľučky od podlahy.

Ďalšou možnosťou je celkom zábavná postnatálnej cvičenie - cvičenie s dieťaťom a otcom. Aj keď je dieťa malé, to môže byť akýmsi "shell": dieťa môže byť zvýšený na nohy ohnuté, drep s batohom-klokan, ktorý sedí dieťa. A potom dieťa bude postupne zvyknúť na skutočnosť, že pravidelné cvičenie - je štandard. Okrem výučby so svojou matkou vždy potešujúce rýchlo rastúce dieťa.